蛋白質是組成人體細胞、組織的重要成分，約占人體全部質量的18%，我們身體的每一個細胞和所有重要的組成部分都有蛋白質的參與。可以說，整個生命周期都是無法離開蛋白質的。雖說有關蛋白質的話題顯得老生常談，但它還真不是健身房里“肌肉男”的專屬營養。這一對每個人來說都意義重大的營養成分，我們到底該如何科學攝入呢？
植物蛋白質和動物蛋白質
蛋白質是由氨基酸以“脫水縮合”的方式組成的多肽鏈經過盤曲折疊，形成的具有一定空間結構的物質。一般來說，食物中蛋白質的營養價值取決于所含氨基酸的種類和數量，我們在日常生活中主要接觸植物蛋白質和動物蛋白質。
動物蛋白質主要來源于禽、畜、魚類和昆蟲等的肉、蛋、奶。動物蛋白質的種類和結構更加接近人體的蛋白結構和數量，且一般都含有人體必需的8種氨基酸，特別是蛋制品和奶制品，所以，動物蛋白質比植物蛋白質營養價值高。
現代營養學已經明確，豆類富含植物蛋白質，且大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白。大豆制品如豆腐、豆漿等，含有人體必需氨基酸，與糙米、全麥面包等谷物同食，可提高蛋白質的利用效率。堅果和種子也是優質植物蛋白質的來源。植物蛋白往往與膳食纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質一起存在，這也意味著在降低膽固醇、穩定血糖、促進腸道健康和減少炎癥上，可能有更大的優勢。
可以說，動物蛋白質和植物蛋白質各有優勢。大家都知道，雞蛋和牛奶富含動物蛋白質，但我們也不能過量食用。雞蛋是膽固醇和飽和脂肪的集中來源，過量攝入可能導致血脂升高，而全脂奶制品含有較多的飽和脂肪，長期頻繁飲用可能增加總能量和飽和脂肪攝入，不利于體重控制。中醫認為牛奶性偏寒涼滋膩，過量飲用容易損傷脾陽，導致或加重腹脹腹瀉、消化不良，甚至出現皮疹、過敏等情況。這也從另一個角度解釋了不少人飲用牛奶出現不耐受的現象。
合理控制蛋白質的攝入量
根據《中國居民膳食指南（2022）》，大多數活躍的健康成年人每日每千克體重補充0.8～1.0克蛋白質，就足以支持增肌和健康。也就是說，一個體重60千克的健康成年人，每天的蛋白質攝入量應該控制在48～60克。
每天攝入適量的奶制品、大豆、肉類及堅果，通過動物蛋白質和植物蛋白質的搭配，就能提高蛋白質的整體利用效率。做到優先食補、按需定量、均衡為本，選擇多樣化、優質的天然食物，并采用健康的烹飪和飲食模式，才能促進長期健康。
每餐建議攝入20～25克蛋白質，但單次攝入不宜超過30克，以減輕腎臟和肝臟的代謝負擔。一個簡單的早餐搭配方案是，吃1個雞蛋（約50克，含6～7克蛋白質）+200毫升牛奶（含7～8克蛋白質）。這樣的組合不僅能提供15～18克的優質蛋白質，還能同時攝入多種維生素和礦物質，為一天的活力打下堅實基礎。
大家可以根據年齡、性別、身體狀況及運動量等因素，適當調整每日蛋白質的攝入量。例如，健身人群可能需要根據運動強度，適當增加蛋白質的攝入。對于能正常進食的健康人群來說，不建議依賴營養補充劑或蛋白粉來補充蛋白質。
“不要給腎臟增加工作量”
即使是蛋白質，攝入過多也會給身體帶來負擔，如果長期維持極端高蛋白攝入模式，就會給多個器官帶來損傷。
蛋白質代謝會產生含氮廢物，如尿素、肌酐和尿酸，而我們腎臟的核心功能之一就是像一個過濾器，將這些廢物從血液中濾出，通過尿液排出體外。蛋白質攝入越多，產生的含氮廢物就越多，這也意味著腎臟的腎小球必須提高濾過率，持續處于加班狀態，以完成清除廢物的任務。
當你吃完一頓大餐去解小便時，可能偶爾會看到小便中夾有泡沫，這就是因為你一次性攝入大量高蛋白食物，使尿液中代謝產物的成分和濃度發生了暫時性改變，其實也可以理解成腎臟對你發出的“不要給我增加工作量”的警告。
對健康人來說，腎臟的這種警告也許只是一句小小的抱怨，但對于慢性腎臟病患者來說，這種警告就不能被當作耳旁風。受損腎臟的濾過能力已經下降，無法有效清除廢物，持續高蛋白飲食會導致含氮廢物在血液中大量堆積，繼而引發全身性中毒癥狀，并會加速腎功能衰竭的進程。所以，慢性腎臟病患者往往會被要求堅持低蛋白質飲食。
那么，這類患者如何攝入足夠的蛋白質呢？這就需要科學選擇優質蛋白質食物，建議優先選擇魚禽類、大豆類、蛋、奶及畜肉。在動物性食物中，多選魚蝦禽類等白肉，豬、牛、羊肉等紅肉每周僅吃1～2次，每次不超過50克，出現腎性貧血時可適當增加，以補充鐵質。植物性食物優選大豆及其制品，有利于減輕腎臟負擔。
來源：《大眾健康》雜志
作者：廣東省中醫院總院內分泌科主治醫師 鄒冬吟
審核：國家健康科普專家庫成員、中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科主任醫師 于康
策劃：余運西 王寧
編輯：陳秀超
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