戶外活動已被多項科學研究證實是防控近視的有效手段。戶外活動為什么能成為護眼“利器”？怎樣曬太陽，護眼效果更好？

為什么要強調戶外活動

戶外活動之所以有助于防控近視，主要在于自然光照與身體活動的雙重作用。

自然光照調節(jié)眼內多巴胺的分泌，這是防控近視的關鍵機制。自然光線的強度遠大于室內光線（通常為10倍以上），自然光線中的紫外線、有益藍光能刺激視網(wǎng)膜釋放更多的多巴胺。多巴胺可有效抑制眼軸的異常增長，而眼軸增長是近視發(fā)生和進展的核心病理改變。室內環(huán)境光線不足，多巴胺分泌減少，眼軸增長的“剎車”就會失效，近視發(fā)生風險隨之升高。

戶外活動能讓眼睛獲得充分的“遠視力鍛煉”。孩子長時間近距離用眼（如看書、看電子屏幕）時，眼部睫狀肌會持續(xù)收縮、痙攣，長期如此可導致調節(jié)能力下降，誘發(fā)近視。而在戶外活動中，孩子會自然地眺望遠方，睫狀肌處于放松狀態(tài)，能有效緩解眼部疲勞，減少近視發(fā)生。

此外，戶外活動可減少近距離用眼時間。戶外活動時，孩子的注意力更多集中在遠處的景物、運動對象上，自然減少了近距離用眼行為，從而降低了近視發(fā)生風險。

怎樣曬太陽更護眼

01 每日累計2小時以上

研究證實，每日戶外活動累計2小時以上的兒童，近視發(fā)生率比戶外活動不足1小時的兒童低60% ；即使是已經(jīng)近視的兒童，堅持2小時戶外活動也能使近視的進展速度減緩。之所以強調2小時，是因為多巴胺的分泌需要足夠的光照累積——短時間的戶外暴露，無法讓視網(wǎng)膜分泌的多巴胺達到有效濃度，難以形成持續(xù)的眼軸增長抑制作用。

02 保證充足的光照強度

光照強度是戶外活動護眼的核心前提，光照越強，近視防控效果越顯著。但即使是陰天，戶外的光照強度也遠遠大于室內，依然有效。冬天盡量在中午陽光最充足的時間進行戶外活動，夏天建議避開正午強光直射，選擇清晨、傍晚等時段，這樣既能保證光照的有效性，又能降低曬傷風險。

03 結合適度的身體活動

雖然單純的戶外靜坐也有一定的護眼效果，但結合身體活動效果更好。運動時，孩子的眼球會跟隨運動對象快速調節(jié)焦距、轉動視線，這種動態(tài)調節(jié)能更充分地鍛煉眼部肌肉，增強睫狀肌的靈活性和調節(jié)能力。同時，運動能促進全身血液循環(huán)，為眼部提供充足的氧氣和營養(yǎng)，改善眼部代謝。

常見疑問解答

2小時的戶外活動可通過分段累計實現(xiàn)，例如，上午40分鐘、中午30分鐘、下午50分鐘，只要全天總時長不低于2小時，就能防控近視。需要注意的是，單次戶外暴露時長建議不低于20分鐘，否則，視網(wǎng)膜多巴胺的分泌難以達到有效水平，無法形成穩(wěn)定的保護作用。

這樣做有一定的作用，但效果有限，不能替代戶外活動。玻璃會阻擋大部分紫外線和部分可見光， 導致室內窗邊的光照強度僅為戶外的10%~30%（通常低于5000勒克斯），難以有效刺激多巴胺分泌。因此，窗邊活動可作為戶外活動的補充，尤其是在惡劣天氣無法外出時，但最好打開窗戶，讓陽光直接照射。

墨鏡的核心功能是過濾光線，會導致到達視網(wǎng)膜的光照強度不足，進而影響多巴胺分泌。但這并不意味著不需要防曬，孩子的皮膚和眼部組織嬌嫩，長時間暴露在強光下可能導致曬傷和眼部損傷。建議采用物理遮擋的方式防曬，如戴寬檐帽、遮陽帽，或選擇在樹蔭、遮陽棚下活動。

近視發(fā)生后，眼軸仍可能繼續(xù)增長，導致近視度數(shù)加深，而戶外活動能有效延緩這一進程。研究證實，已近視的孩子堅持每日2小時戶外活動，每年近視度數(shù)增長可減少50~75度，還能顯著降低發(fā)展為高度近視（600度以上）的風險。高度近視可能引發(fā)視網(wǎng)膜脫離、青光眼等嚴重的并發(fā)癥，因此，即使孩子已經(jīng)近視，仍需堅持戶外活動，并配合科學的治療方式，如使用具有近視防控功能的框架眼鏡、角膜塑形鏡、離焦軟鏡，必要時聯(lián)合低濃度阿托品治療，形成綜合防控體系，避免近視度數(shù)過快加深。

來源：《大眾健康》雜志

作者：國家兒童醫(yī)學中心、首都醫(yī)科大學附屬北京兒童醫(yī)院眼科副主任醫(yī)師  劉雯  主任醫(yī)師  李莉

審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、河南省人民醫(yī)院眼科屈光手術中心主任醫(yī)師  龐辰久

策劃：余運西  王寧

編輯：梁婧